Por Dra. Rut Gómez de Segura (Ginecóloga colegiada - 28/2908776).
No hay duda de que una dieta sana, equilibrada y adecuada al estilo de vida y características de cada persona, además de evitar el riesgo de padecer una amplia variedad de enfermedades asociadas a una mala alimentación, contribuye a tener una mejor capacidad reproductiva.
Una mala nutrición puede afectar negativamente a la fertilidad tanto a hombres como a mujeres. Hoy en día, se consumen de forma habitual alimentos que afectan negativamente a nuestra salud reproductiva.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte de la necesidad de limitar el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans, sal y azúcares, así como aumentar el consumo de frutas, verduras y actividad física en los países desarrollados.
Todos ellos son factores de alto riesgo para el aumento de enfermedades cardiovasculares, cánceres, diabetes y también infertilidad.
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) nos indica que el mejor modo de tener una dieta saludable y equilibrada, es seguir la rueda de los alimentos.
Una vez adecuemos nuestra dieta diaria a la rueda de la SEDCA, debemos reducir el consumo de los alimentos de riesgo indicados por la OMS, de esta manera contribuiremos a mejorar nuestra fertilidad.
Es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones sobre alimentación para mejorar la fertilidad femenina y masculina:
Es fundamental consumir el máximo de alimentos naturales no procesados como frutas y verduras. Los alimentos naturales generan un aporte mayor de vitaminas, antioxidantes y minerales que contribuyen a proteger los gametos (óvulos y espermatozoides) del daño oxidativo.
El triptófano es un aminoácido esencial presente en alimentos como el chocolate negro. Es un precursor de la serotonina, que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, dos factores que perjudican la fertilidad. Es recomendable para reducir el estrés y aumentar la producción de hormonas una onza diaria de chocolate negro puro.
Algunos de los alimentos, aparte del chocolate, que contienen triptófano son: frutos secos como las almendras, los cacahuetes, nueces y pistachos; huevos (en especial la yema); verduras como las espinacas, los berros, zanahorias, apio y remolacha.
Los antioxidantes protegen a los óvulos y espermatozoides de los daños causados por los radicales libres. Esto es importante porque previenen el daño al ADN espermático, mejoran la calidad del semen, protegen a los óvulos del envejecimiento celular prematuro y reducen la fragmentación del ADN espermático, lo que puede afectar la fertilidad masculina. Ejemplos de frutas con muchos antioxidantes y vitaminas son los kiwis, las fresas, las naranjas y las granadas.
El zinc es un mineral esencial para la fertilidad. Este mineral influye en la regularidad del ciclo menstrual en las mujeres, se necesita para la formación y maduración de los óvulos y actúa como antioxidante. En los hombres es fundamental para la producción y calidad del esperma.
En general, el zinc regula enzimas importantes para la reproducción, participa en la división y proliferación celular desde la fecundación además de fortalecer el sistema inmunológico. No puede faltar en tu dieta el zinc presente en pescado, huevos y lácteos.
El Omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden crear un ambiente más favorable en el útero y las trompas de Falopio para que el óvulo fecundado se implante. Además reduce el estrés, que puede afectar negativamente la fertilidad. Es aconsejable tomar alimentos con Omega 3 como el pescado azul (trucha, salmón, sardinas, boquerones, caballa), los frutos secos , el aguacate y los huevos.
Mantener niveles adecuados de hierro previene la anemia, que puede afectar negativamente a la fertilidad. El hierro también es importante para el transporte de oxígeno y el sistema inmunológico. Las fuentes de hierro que se recomiendan tomar incluyen carnes rojas magras, legumbres, espinacas y mariscos, y su absorción se mejora al combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. Ten en cuenta que el organismo absorbe mucho más fácilmente el hierro de origen animal que el de origen vegetal.
Los hidratos de carbono proporcionan energía fundamental para el sistema reproductivo además de regular los niveles de insulina y glucosa. Son aconsejables los hidratos de carbono integrales como el pan integral de avena y centeno, con mayor cantidad de nutrientes y que al tener menos azúcar refinada, evitan los picos de insulina.
Te indicamos aquellos alimentos que deberías consumir con mucha precaución o incluso evitar, si quieres combatir la infertilidad:
Existe una relación entre peso corporal y fertilidad, tanto femenina como masculina. Mantener un peso adecuado va a influir en las posibilidades de embarazo, y por tanto en el éxito del tratamiento de reproducción asistida, si fuera el caso.
En Europa, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada dos personas tiene sobrepeso u obesidad. El sobrepeso está determinado por el índice de masa corporal (IMC) , que ayuda a determinar el estado nutricional de una persona de acuerdo con determinados valores.
Si una mujer tiene sobrepeso u obesidad, puede cambiar la madurez del óvulo, lo que resulta en una disminución en la calidad del ovocito. De manera similar, las mujeres muy delgadas tienen problemas con la función de las importantes hormonas LH y GnRH que regulan el ciclo menstrual. Por tanto, estar demasiado delgada hará que la mujer no ovule, es decir, anovulación..
Se debe tener en cuenta que los problemas a la hora de tener un hijo, ya vengan por parte del hombre, de la mujer o de ambos; se deben tratar en pareja. Ambos miembros de la pareja tienen un papel fundamental y pueden mejorar sus posibilidades de concebir acudiendo al médico, pero también cambiando algunos aspectos de su vida diaria. Un nutricionista puede ayudarte a mejorar tu alimentación y a conseguir un peso correcto, factor clave para mejorar la fertilidad y tus posibilidades de concebir.
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